今日もとーっても気持ちの良い朝でしたね！
今朝、タクミは4時半に起きて宿題やってました
昨日は、「早く寝て早く起きて宿題やる！」と、9時前には就寝しました
起きれるのか？なーんて思っていたけど、目覚ましかけて「うるせーな！」って言って起きたそう(目覚ましに文句笑っ)
私が起きてきたら、食卓テーブルで勉強してて、腹減った〜！ってさ。
ヨーグルトを先に食べてたらしい、とりあえずミロを作って出しました
さてさて今日の朝ごはん。
今日は骨強化のメニューにしょう！と思いました＾＾
鮭はたんぱく質はもちろんですが、ビタミン類が豊富です
ビタミン類の中でも今日はビタミンDに焦点をあてます
ビタミンDは、骨強化に欠かせない栄養素ということは、ブログにも本にも書かせていただいていますね
骨作りにはカルシウムだけではダメだということです
骨の原料はカルシウムとたんぱく質ですが、もちろんこれだけでは骨作りにはなりません。
ここに、ビタミンDやマグネシウム、リンなどが合わさって骨を作るわけです
リンはいろんな食材に含まれているため、逆に摂りすぎに注意しなければならないミネラルの一つです
ビタミンDは、特にキクラゲに多く含まれているんですが、キノコ類はもちろん、鮭や鯖、秋刀魚などにも豊富に含みます
私は鮭をよく出しますが、鮭はたんぱく質のほかビタミン類が多く、また抗酸化作用の働きもあるという、とても栄養価の高い食材です
そして、これまたタクミも大好きだからありがたいーーーって思います＾＾
そして。
レタスと小松菜のサラダを。
少しだけど、小松菜から鉄分を、パプリカからビタミンCを…と。
タクミの朝ごはん。
❤︎紅鮭
❤︎チーズ卵焼き
❤︎ささげのごま和え
❤︎しらす納豆
❤︎生野菜サラダ(小松菜、レタス、パプリカ)
❤︎お味噌汁(豆腐、わかめ、ねぎ)
❤︎玄米いり三十穀米
❤︎オレンジ、キウイフルーツ
❤︎ミロ
今日の朝ごはんのポイント
卵焼きにチーズ、納豆にしらす。
チーズやしらす、ヨーグルトに牛乳からカルシウムを。
お味噌汁に入ってるわかめの海藻にはマグネシウムが豊富。もちろん野菜や大豆にもマグネシウムは含みます。
そして、鮭からビタミンDという、骨強化な献立になるように組み合わせてみました
ちなみに、ビタミンC豊富な柑橘系果物…ビタミンCは栄養素の吸収効果をあげてくれたり、コラーゲン作りや抗酸化作用などなど、様々な栄養素のサポートをしてくれる働きがあります
もちろん果物だけじゃなく、緑黄色野菜にもビタミンCは含みますよ
そして納豆はたんぱく質のほか、ビタミン類も多く、骨作りのためのビタミンKが含まれ、糖質・たんぱく質・脂質をエネルギーとして働くためのビタミンB2も豊富…と、アスリートにとって嬉しい食材の一つですね！体脂肪を落とすためにもビタミンB2は必要ですよ〜
ビタミンB2は納豆のほか、牛乳や乳製品、卵や肉や魚にも含みます
すごく難しいかもだけど、食材には必ず栄養素が含まれ、その栄養素はそれだけではなく、お互いに助け合いながらその栄養素の効果を発揮しているということです
つまり、一つの栄養素だけでは体は作られず生きてはいけないということです
我が家には成長期真っ只中のタクミがいて、体作りのためにたくさんの栄養素とエネルギーが必要な大切な時期です
サッカーをするため、ではなく、サッカーをするからこそ、それ以上の栄養素とエネルギーを確保し、成長するための体つくりに大切な、バランスの良い食事を基本に、何をいつ、どれくらい食べるか？と工夫と応用するよう日々の食事作りを心がけています
たまに、こんな風に強化DAYをつくるのも楽しいです
時間に余裕があるとき、心に余裕があるとき、組み合わせを考慮しながら献立をたてると、自然と覚えてきたりするものです
私もそうでした＾＾
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