今日の朝ごはん
納豆巻きをメインにタンパク質・ビタミン・ミネラルをしっかり摂れる内容を考えた朝ごはんにしました
エネルギー源でもある炭水化物はご飯…
たんぱく質は納豆・卵・ヨーグルトやチーズなどから…
ビタミン類はインゲン・かぼちゃ・みかんなど…
ミネラルは納豆・ヨーグルト・チーズなどです…
一つの食材に一つの栄養素ばかりあるわけではないのでそれぞれの食品から様々な栄養素を摂取できるということなんです
今日の朝ごはんはこんな感じです
❤︎納豆手巻き寿司
❤︎インゲンとウインナーの炒め物
❤︎カニカマ卵焼き
❤︎かぼちゃチーズ焼き
❤︎みかんヨーグルト
二人とも今日は朝から練習なのでしっかり食べて行きました
さて、今日はちょっと久々にスポーツ栄養のお話しをさせていただきたいと思います
スポーツ栄養…これはいちがいに一つの事が全ての方に当てはまるということではありません
例えばケイの練習とタクミの練習内容で比較してみます
ケイは、フィジカル中心のいわば筋力アップのためのトレーニング
タクミは、走り込みメインの持久系のトレーニング
この場合…食事内容が変わるということです
ケイの場合→フィジカル中心(筋トレ)で何が必要かというと高タンパク・低脂肪の食事
なぜなら、筋トレをすることにより筋肉は一度破壊されます。
それを修復させてくれる役目をするのがタンパク質に加えてビタミン・ミネラルとなります
そして食べるタイミングもとても重要となります
練習後、1時間以内(ゴールデンタイム)に高タンパク・ビタミン・ミネラル中心の食事をすぐに摂取できるのであれば問題はないですが、なかなかすぐに食べることができない場合はたんぱく質を多く含む食品を用い、瞬時に破壊された筋肉を修復させる必要があります
これらが筋肉アップの向上となり、ダメージをうけた筋肉をいち早く回復させトレーニング効果も活かされるということになります
また、食事は炭水化物も全く摂らないのではなく必ず取り入れるようにしてくださいね
タクミの場合→走り込みメインの持久系練習の場合で何が必要かというと炭水化物や脂質・ビタミン・ミネラル(主に鉄分)の食事内容
持久系の練習がメインであるということはスタミナが要求されます
エネルギー源ともなる炭水化物・脂質が体の中で不足するとスタミナ切れはおろか判断力まで鈍り怪我もしやすくなってしまうということになるんです
そしてもう一つ重要なのが鉄分…
鉄分もスタミナ源としてとても重要な栄養素
鉄分は汗や足裏のダメージなどにより破壊されやすい栄養素でもあるので、スポーツ選手は不足しがちになります
日頃からものすごく意識したい栄養素になります
また、野菜や果物からのビタミンCもこれらの役目を果たすためにとても大切な栄養素となります
そして持久系も同じようにゴールデンタイムの時間内で、今度は今使われたエネルギーを体の中に取り入れてあげることです
この時間が遅くなればなるほど疲労回復も遅れます
せっかく厳しいトレーニングをこなしても食べるタイミングを間違えると疲労だけが蓄積されてしまうということになるんです
大切なことは
サポートする方のことをよく知ることがとても大切ということです
今、どういう時期なのか…
練習内容はどんな感じなのか…
体調はどうか…
など、コミュニケーションをよくとり、何が今必要かを見極め食事を通してサポートすることが望ましいということなんです
もちろんあたしは二人の子供たちをサポートしているわけですから、それぞれにあった献立を完璧に組み込むのは不可能に近いです(経済的にも・時間的にも)
でも量や中身や調理方法を調整することは可能なのでその辺で出来るだけ二人にあった日々の練習や試合に合わせ献立を考えるようにしています
皆さんからよくご相談を受けたりすることがありますが、以上のことを踏まえその方の状況などを詳しく知る必要があるため色々と質問をさせていただき、その方に出来るだけあったお答えをさせていただくようにしています
スポーツ栄養は全てのアスリートに同じように当てはまるわけではなく、アスリートの状況に応じて組み立てていくということなんです
今後も時々、スポーツ栄養について詳しくお話しさせていただく機会があれば書きにきますね
最後までお読みくださりありがとうございました(*^.^*)
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いつもありがとうございます❤︎❤︎❤︎
コメント
コメント一覧 (36)
だんだんはるはるさんのスゴさに自己嫌悪…ww
しかもお仕事されてるなんて…(￣▽￣;)
反省&尊敬です…
あたしも頑張れねば…誠真会 ☆＊沙羅・楓の 空手奮闘記＊☆2015-01-14 12:29:44返信する
ビックリしました～‼︎あはは笑
いつも6時前後←理想は6時前だけど
に起きて8時前に家を出て出勤ですよーはるはる2015-01-14 12:31:44返信する
私の旦那は職業柄、仕事場で訓練することが多く、少しでも栄養が力に繋がればと思い、いつも参考にしていました。
また、栄養のお話お願いします(^○^)
質問なんですが、仕事の日の朝は車で朝食をとることが多く、だいたいいつもおにぎりを食べています。
おにぎりの具で何かオススメはありますか？
ありましたら、教えてください(*^o^*) まことこま 2015-01-14 12:35:33返信する
いつも、栄養満点ごはんを参考にさせてもらってます(*^^*)
うちも、幼稚園年長、小学2年生のサッカー少年がいてます。はるはるさんとこみたいに、そんなに真面目にサッカー練習をしてるとは言えませんが(ｰ ｰ;)（特に下のチビ）、それでも練習後は普段の食事より栄養を考えた食事にしたほうがいいですか？
はるはるさんは、子供がもっと小さい時も今と同じような食事を作ってましたか？Saty's daily life diary2015-01-14 12:52:15返信する
すっっごく為になるし、すっっごく分かりやすい‼︎（笑）
うちも、今はケイくんと同じ筋トレメインの練習だから、高タンパク低カロリーを気にして作っているよー
朝ごはんにインゲンとカボチャのチーズがあったけど、量はたくさん食べなくても栄養は摂取できるのかな？
嫌いなものは一口ぐらいしか食べてくれなくて…（笑）けんちゃん2015-01-14 13:27:58返信する
いつも、分かりやすく教えてくれるので参考にしています。
我が子も週末にフットサルの試合があるので、はるさんの料理参考にしながらサポートします！(^^)
はるさんの今日の夕飯は何かなぁ？
楽しみにしてま～すo(^▽^)o
ゆうあきモンスター2015-01-14 13:50:47返信する
おにぎりの具は色々あって好みもあるかと思うのですが、職場で訓練される旦那さまのためにはたんぱく質が摂取できる具のおにぎりが望ましいです。
普通ですが・・・
たらこ・おかか・鮭はもちろん、チーズおかか・卵マヨおかか・濃いめに味付けしたお肉なんかは良いと思います♡はるはる2015-01-14 15:00:15返信する
うちはね、自分からやりたい！！って言ったのよ。タクミはケイが小3からやっていたので小さいころからサッカーがある環境にいたの。
タクミはそんなこともあって保育園のころから習ってましたよ～
はるはる2015-01-14 15:02:13返信する
こんにちわ♡
えぇと・・・スポーツするしないにかかわらず、五大栄養素を基本と考え、できるだけバランスの良い食事をとることは、大人も子供も関係なく健康にいきていくためには必要なことなんです。スポーツ栄養は、この基本的な食事＋タイミングや練習内容などなどがその時々で変わるということなんです。
幼いうちから、様々な味付けを経験することは将来のお子さんの成長においてとても大切なことなんです。
でも、だからってがんじがらめになるのではなる「できるときにできるだけ」で良いと思います♡
ちなみにあたし。過去記事のどこかにも書きましたが、昔は色んなことがあり食事もまともに作れない時期もありました。
そんなこともあり、今はそれを埋めるために勉強し資格もとり子供たちの為に食事つくりをしていますはるはる2015-01-14 15:09:19返信する
けんちゃんも頑張ってるね！！
えっとー。沢山食べたから良いとかじゃなく、できるだけ沢山の食材を使うということは、様々な栄養素をより摂りいれられるってこと。
ここにも書いたけど、一つの食材から一つの栄養素ではないからね。
必要な栄養素を必要な量をとるためには、できるだけ一日の食事や補食から摂取する必要があるって事だよ！
あっ、でも一日にこだわらず三日から1週間くらいのスパンで考えると気持ちも楽で長続きすると思うよ！はるはる2015-01-14 15:15:34返信する
お疲れさま！！
今週末はフットサルの試合なのね！
フットサルは瞬時の判断にキレある動きなど外サッカーとは若干かわるけど、試合前はぜひ食事内容を切り替えてサポートしてあげてね♡
あたしも頑張ろう～っと！
いつもありがとう～はるはる2015-01-14 15:18:06返信する
全然アスリートじゃないのですが
旅行から帰ってきて疲れがとれなくて
朝ごはんもろくに準備できずです・・・
今夜は家にあるもので
鶏団子鍋にしようと思ってるのですが
疲労回復にお勧めの食材とか
もしあったら教えてください♡мёmё2015-01-14 15:31:25返信する
スポーツ栄養学のお話ありがとうございます！すっごく参考になりました！
息子がテニスをしていますが、先日試合会場に応援に行った時、回りの子達の体つきがガッシリしていて…改めて体作りからしっかりやらなきゃこの先勝てないなぁ…と息子も筋力アップ、持久力アップしていきたい！との事なので私がサポート出来る食事管理からと思っています！手探り状態からですが、はるはるさんの記事を参考に頑張ってみます！
また栄養学のお話聞かせて下さい！献立も参考にさせてもらいます！ためため2015-01-14 16:11:37返信する
memeちゃん、それは・・・年・・・
なんて(笑）
うんと、鶏肉は疲労回復に効果はあるよ。
で、ビタミンB1もすごく良いです。
これはね豚肉に多く含まれてるの。他にも納豆や卵なんかもビタミンB1は多いよ。他ににんにくを調理の際に使ってあげるとよいよ～
はるはる2015-01-14 17:16:40返信する
こんにちわ♡
数ある情報の中から見つけてくださってありがとうございます♫
一番大切なことは本人の意識だと思うので、息子さんのその意識は素晴らしいですね！！
頑張る息子さんのためにサポートする・・・母としてできることをできるだけ、してあげたいですよね！
食は本当に大切です。
食事・睡眠・練習 これらがうまくいってこそ強くなっていくものです。
これからもどうぞよろしくお願いします♡
コメント、ありがとう～はるはる2015-01-14 17:21:01返信する
最近ばた足をするようになりスイミング後と
次の日に足が痛いっていうようになりました。
食事で気をつけた方がいいものがあれば教えてください。あと、マッサージとかストレッチとかした方がいいんでしょうか？
スポーツは全く分からないので
教えてください。ksahaa2015-01-14 17:28:54返信する
運動しないから余計衰えている気がするー＞＜
アドバイスありがとうございます♡
鶏肉効果があってよかったぁ
ちなみにもちろんむね肉です 笑
ビタミンB１ですね☆
旦那さん納豆嫌いなようなので・・・
豚肉かぁ♡
今日は買い物行く気力＆時間ないので
明日は豚肉にしようかな♡
あとにんにくですね！
とりあえずキムチ多めに食べます♡мёmё2015-01-14 18:13:41返信する
勉強になります。
今夜もう一度読み返しますっ(^.^)
.*ﾟ･みるねぇ･ﾟ*.2015-01-14 18:47:51返信する
スポーツ栄養の話、とってもためになります！
うちのチビもサッカーをやっているのですが、はるはるさんのメニューを見習って、献立をたてるようになってから、筋力がみるみるUP、体つきが明らかに変わってきました♪
年齢が6歳と低いこともあるのか、食べるものが、もろに身体の成長に反映されるみたいです。
改めて、食の大切さを認識しました。ありがとう！
当地では日本のように豊富な食材を入手することはできませんが、今後もできる範囲で、今日、教えていただいたことを元に、献立を考えていきたいと思います。
ブログ楽しみにしていますので、これからもどうぞよろしくお願いします！アンペルフラウ2015-01-14 19:06:18返信する
バタ足…これ、ほんっとに疲れるのよね‼︎ちなみにあたしはバタ足…苦手でした～←ブレスト専門です笑
いちがいに絶対これ‼︎っていうのではなく(見たり触ったりしたわけでないので)筋肉の疲労なのかな～？って思うんですが…
できるだけ、良質なたんぱく質・成長期に必要なカルシウムやビタミンをしっかり取り入れてあげてください‼︎
プール行く前には、サンドイッチやおにぎりなど、炭水化物・たんぱく質を摂れる補食を補ってあげてね♡あまり食べられないようならバナナ一本でもいいですよ。
そして、ストレッチなどはぜひ進めてあげてください。
ふくらはぎであれば、足を伸ばして座り、つま先をぐーっと90度くらいに上に上げる、もしくは指先に手を伸ばして指先を手前にひく。
このストレッチはふくらはぎに効果のあるものです‼︎
マッサージをもしするなら手のひらで軽く揉んであげてください。でも、素人があまりすると揉み返しがくるので、ストレッチの方をオススメします‼︎はるはる2015-01-14 19:46:22返信する
毎日すごい本当に尊敬します。
朝からよるご飯と同じくらい豪華ですね。
わたしのお家は手をいれるのはだいたいよるだけです(｡-艸-｡)
こんなに栄養やクラブのことまで考えてくれるお母さんで息子さんたちは幸せですね☆RIHO☆2015-01-14 19:58:00返信する
はるはるさんは本当にすごいですね(･∀･)♡
めっちゃ尊敬します！！
栄養バランスを色々と考えて毎日献立たてたり、やりくりを毎日するって本当に尊敬するしすごいです！
毎日の栄養って大切ですよね！
私も紙に書いて献立たてるようにしてみようかなー(*^^*)って思いました！
ゆか2015-01-14 20:16:43返信する
時間と深刻な野菜不足が原因で副菜がなさすぎ（笑）だし、写真が微妙な出来なのでぺこりにアップするのは断念したので、
はるはるさんへのご報告のみです。食べ過ぎました‼️からあげさん2015-01-14 20:47:09返信する
ありがとうございます‼︎
ぜひ、取り組んでみてくださいね♡はるはる2015-01-14 21:08:02返信する
アンペルさん、こんにちはー‼︎←そちらは昼間だね‼︎
いつもありがとうございます。
そして参考にしてくださって凄く嬉しいです♡
練習だけでは体は作られなくて、食べるものがほんっと大切になってくるんですよね。
ひたすら練習だけしたって無駄ってことなんです。
休養・食事。これら全てがきちんとなさってこそなんです。
健康にスポーツをする土台は日々の食事…ということなんですよね♡
はるはる2015-01-14 21:11:36返信する
こんばんは、RIHOさん。
朝はそんなに手は加えてないんですよー。
ただポイントだけ考えてるだけなんです。それだけなの…
そんなお言葉をもらえて照れます…いや、本当に。
でも、ありがとうございます‼︎はるはる2015-01-14 21:13:14返信する
ぜひです‼︎
ぜひ、献立を紙に書き出してみてください‼︎
使う食材も全て…
目でみると分かり易いんですよ。
これはほんっとにオススメです‼︎はるはる2015-01-14 21:14:21返信する
わぁ～～～‼︎
からあげさん、作ってくださってありがとうございますーーー‼︎
ぺこり投稿なくてもこうしてこちらにご報告いただけるだけでめっちゃ嬉しいです♡
ほんっとに、作っていただきご報告までありがとう～‼︎はるはる2015-01-14 21:15:36返信する
お返事ありがとうございます。
タンパク質ですね。
参考に作ってみます(^○^)
まことこま2015-01-14 21:21:33返信する
水泳部は今オフシーズンで走ってばっかりでバテバテな息子。平日はゴールデンタイムに補食はNGです。疲れがたまるばかりです。休日は補食OKなので、おにぎりとオレンジジュース持たせてます。ほんと勉強になります。鉄分しっかりとらせなきゃ。
ますますはるさんファンになってます、私♡
勝手にですが(-｡-; きょん 2015-01-14 21:37:23返信する
スイミング通い始めてからはるはるさんのブログを見るようになったので、泳ぐ前は何かたべさせないとと思い、飲むゼリーを飲ませてました。
(バナナやおにぎりだと食べる気が失せてしまうので)でも、炭水化物とたんぱく質がいいんですね。
あと、足が痛いのは疲労だと思います。
ストレッチをするようにします。
はるはるさんが水泳されててよかったです。
ありがとうございました。ksahaa2015-01-14 21:45:29返信する
良かったーーー‼︎
今日の内容は息子くんのお役に少しは立てたみたいかな？
学校の決まりがあったらそれは仕方ないんだよね…わかるわ～
だけど、知ってるか知らないかで変わってくるから、これから先何かの役に立ててね‼︎
あ、走りメインなら今日の内容の食事は絶対取り入れてね‼︎
お互い頑張ろうねーーー‼︎はるはる2015-01-14 21:59:00返信する
水泳は特に自分もやってたのでなんとなくわかります♡
あとはスイミングや年齢によって内容が違うくらいですもん♫
この先大きくなっていくに連れて、もっも練習内容もきつーーーくなるかと思いますが、続けられるようなら頑張って下さいね‼︎
あ、ストレッチ、必ずやってね‼︎はるはる2015-01-14 22:01:04返信する
私は7時半には家を出なくてはいけなく、
帰宅は夕方6時半。
子供がまだ小さいため、9時台に寝かせようと思うと、朝3時半起きで洗濯掃除、夕ご飯の準備をしています。
朝は、夕ご飯の準備で精一杯で、朝ごはんはごはんとみそ汁と納豆とかです（;´▽｀A``
食事作りの時間配分とかどうやってますか！？また時間のある時に教えてください！！ナツ2015-01-15 09:42:44返信する
こんにちわ♡
あたしは、6時前後に帰宅でそこから着替えたりして食事準備にかかります。
だいたい毎日30～40分くらいで食事作りをし
（この間で洗濯をすることもあります）
食事後→片づけ→掃除などの家事やブログなどで就寝です。
翌日の朝ごはんやお弁当なども、晩ごはん作りの過程でやったり、または片づけが終わってから又作ることもあったり・・・
朝は6時前後に起床し7時50分ころ出勤です。
質問のお答えってこんな感じかな～
違ってたからごめんなさい！
はるはる2015-01-15 10:32:38返信する